Ćwiczenia McKenzie pomogą w bólu pleców i szyi. Sprawdź, jak ćwiczyć metodą McKenzie i kiedy przestać to robić - Polki.pl (2024)

Ćwiczenia McKenzie pomogą w bólu pleców i szyi. Sprawdź, jak ćwiczyć metodą McKenzie i kiedy przestać to robić - Polki.pl (1)

fot. Adobe Stock, Ariwasabi

Ćwiczenia McKenzie to element metody McKenziego i zestaw treningów, które przynoszą ulgę wszystkim osobom skarżącym się na bóle kręgosłupa i rwę kulszową. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może przynieść ulgę w bólu lędźwiowym oraz poprawić ogólną kondycję kręgosłupa. Ważne jest, aby dobierać je indywidualnie i wykonywać zgodnie z zaleceniami, żeby uniknąć przeciążeń i kontuzji.

Spis treści:

  1. Zasady ćwiczeń McKenzie
  2. McKenzie: ćwiczenia na lędźwiowy kręgosłup
  3. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny McKenzie
  4. McKenzie - jak spać?
  5. Zapobieganie nawrotom bólu metodą McKenziego
  6. Metoda McKenzie - co to jest?

Zasady ćwiczeń McKenzie

Ćwiczenia McKenzie różnią się od tradycyjnych ćwiczeń na kręgosłup tym, że są dobierane przez fizjoterapeutów indywidualnie. Profesjonalista korzystający z metody McKenzie skupia się na przyczynie bólu, a nie tylko złagodzeniu jego objawów.

Jeśli chcesz ćwiczyć tą metodą, możesz udać się do fizjoterapeuty, by dobrał dla ciebie zestaw ćwiczeń. Wtedy będziesz mieć największe szanse na sukces, gdyż po przeprowadzeniu wywiadu fizjoterapeuta dobierze ćwiczenia dokładnie do twojego przypadku. Możesz też skorzystać z gotowego zestawu ćwiczeń McKenziego. Wtedy możesz zauważyć poprawę swojego stanu, ale nie może ona nie być tak spektakularna, jak wtedy, gdy ćwiczenia będą dobrane indywidualnie.

Etapy ćwiczeń McKenzie

Wyróżnia się 4 główne etapy, którymi trzeba kierować się, dobierając ćwiczenia metodą McKenzie.

Etap 1: Dokładna diagnoza i obserwacja, wykonywana przy powtarzalnych ruchach. Znajdź typ ruchu, który wywołuje objawy i zlokalizuj źródło bólu. Diagnoza jest najczęściej wykonywana na stojąco z obciążeniem lub na leżąco, bez obciążenia.

Etap 2: Centralizacja i peryferyzacja bólu. Polegana nauce przenoszenia bólu: z kręgosłupa na kończyny, z bolących kończyn na kręgosłup. To technika, która pozwala poczuć ulgę. W ramach tego etapu metody McKenzie stosuje się właśnie ćwiczenia.

Centralizacja bólu polega na tym, by działać terapeutycznie tak, żeby ból, który jest rozlany po jakichś obszarach np.pośladki, uda, łydki, bark itp. został leczniczo ściągnięty do punktu, w którym tkwi jego przyczyna, a potem zniknął.

To właśnie zmiana peryferyjnego bólu w centralny. Chodzi o to, żeby zamiast odczuwać ból w dużym obszarze, skoncentrować go w jednym miejscu.

Etap3: Progresja siły mechanicznej. To etap, który uwzględnia działanie zewnętrznej siły w celu pozbycia się bólu. Do tej kategorii należą wszelkie ruchy wykonywane przez fizjoterapeutę lub lekarza, a nawet operacje, jeśli są konieczne.

Etap 4: Edukacja, zmiana nawyków i profilaktyka. Polega na nauce utrzymywania prawidłowej postawy, włączeniu do swojego trybu życia regularnych ćwiczeń rozluźniających. To etap, który ma za zadanie zapobiegać nawrotom bólu.

Ćwiczenia McKenzie rozluźniają kręgosłup, odciążają go i długofalowo pozbywają się bólu. Uwzględniają ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, ćwiczenia na kręgosłup szyjny i ćwiczenia na kręgosłup piersiowy. Pamiętaj, że najefektywniej będzie, jeśli udasz się do fizjoterapeuty, który dobierze ćwiczenia do twojego problemu.

Jak wykonywać ćwiczenia McKenziego?

Oto ogólne wskazówki dotyczące sposobu wykonywania ćwiczeń w metodzie Mckenzie:

  • Ćwiczenia wykonuj powoli i w kontrolowany sposób, unikając gwałtownych ruchów.
  • Skup się na równym i spokojnym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń.
  • Jeśli ćwiczenia powodują ból, dyskomfort lub zawroty głowy, natychmiast przestań i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

McKenzie: ćwiczenia na lędźwiowy kręgosłup

Leżenie na Ćwiczenia McKenziego na dolną część kręgosłupa polegają na mechanizmie zgięciowym i wyprostnym. Pomagają pacjentom z rwą kulszową, zwyrodnieniami i dyskopatią.

Leżenie na brzuchu (Prone Lying)

Ćwiczenie to jest często pierwszym krokiem w programie McKenziego dla pacjentów z ostrym bólem lędźwiowym.

  • Połóż się płasko na brzuchu na twardej powierzchni, z rękami wzdłuż ciała.
  • Zrelaksuj całe ciało i oddychaj głęboko.
  • Utrzymuj tę pozycję przez 5-10 minut.

Leżenie na brzuchu z podparciem na łokciach (Prone on Elbows)

Ćwiczenie to pomaga w łagodnym rozciągnięciu i odciążeniu kręgosłupa lędźwiowego.

  • Połóż się na brzuchu.
  • Powoli podnieś gorną część tułowia, podpierając sie na łokciach i przedramionach. Biodra pozostają na podłodze.
  • Utrzymuj tę pozycję przez 1-2 minuty, oddychając swobodnie.

Wydłużanie kręgosłupa w leżeniu (Prone Press-Up)

Wydłużanie kręgosłupa w leżeniu (Prone Press-Up)
Ćwiczenie to ma na celu poprawę ruchomości i zmniejszenie bólu poprzez dekompresję kręgosłupa lędźwiowego.

  • Połóż się na brzuchu z rękami ułożonymi jak do pompki.
  • Powoli wyprostuj ramiona, unosząc górną część ciała, ale pozostawiając biodra na podłodze.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wydłużanie kręgosłupa na stojąco (Standing Extension)

Ćwiczenie to jest przydatne w przypadku bólu, który nasila się podczas siedzenia.

  • Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Połóż ręce na dolnej części pleców, palce skierowane w dół.
  • Powoli wyginaj tułów do tyłu, używając rąk jako podparcia.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Przysiady przy ścianie (Wall Slides)

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie kręgosłupa i poprawić postawę.

  • Stań przy ścianie z plecami przylegającymi do niej.
  • Powoli zsuń się w dół, zginając kolana, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
  • Utrzymuj plecy i biodra przylegające do ściany.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia McKenzie pomogą w bólu pleców i szyi. Sprawdź, jak ćwiczyć metodą McKenzie i kiedy przestać to robić - Polki.pl (2)fot. McKenzie: ćwiczenia na lędźwiowy kręgosłup/Adobe Stock,stanislav_uvarov

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny McKenzie

Metoda McKenziego sprawdza się także w problemach z kręgosłupem szyjnym. Wykorzystuje się tu zazwyczaj stabilną pozycję i porusza głową i szyją w różnych kierunkach. Oto najpopularniejsze ćwiczenia McKenziego na kręgosłup szyjny:

Ćwiczenie retrakcji szyi (Neck Retraction, szuflada)

  • Usiądź lub stój prosto, z głową w naturalnej pozycji.
  • Powoli cofaj głowę tak, jakbyś próbował zrobić podwójny podbródek. Staraj się utrzymać głowę w jednej linii, nie pochylając jej ani nie zadzierając.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Zgięcie szyi (Neck Flexion)

  • Usiądź prosto na krześle z rękami na udach.
  • Powoli pochyl głowę do przodu, starając się dotknąć brodą do klatki piersiowej bez nadmiernego wysuwania głowy do przodu.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Wyprost szyi (Neck Extension)

  • Usiądź lub stój prosto.
  • Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc w górę (potylica zbliża się do pleców).
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Boczne zgięcie szyi (Side Bending)

  • Usiądź lub stój prosto.
  • Powoli pochyl głowę do jednego z ramion, starając się dotknąć uchem do ramienia (trzymaj barki nisko).
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
  • Powtórz cały cykl 10-15 razy na każdą stronę.

Rotacja szyi (Neck Rotation)

  • Usiądź prosto.
  • Powoli obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię w tył.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę.
  • Powtórz cały cykl 10-15 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia McKenzie pomogą w bólu pleców i szyi. Sprawdź, jak ćwiczyć metodą McKenzie i kiedy przestać to robić - Polki.pl (3)

fot. Ćwiczenia McKenzie na kręgosłup szyjny/Adobe Stock, nmfotograf

McKenzie - jak spać?

Poza ćwiczeniami i pozycjami terapeutycznymi w metodzie Mckenzie istnieją również ogólne wytyczne dotyczące pozycji podczas snu. Mogą one pomóc w łagodzeniu bólu kręgosłupa i zapobiegać nawrotom dolegliwości.

Podparcie szyi do snu w metodzie McKenzie

Niezależnie od wybranej pozycji spania, ważne jest, aby odpowiednio podpierać szyję i głowę. Używaj poduszki, która wspiera naturalną krzywiznę szyi i nie powoduje zbyt dużego uniesienia głowy.

Pomocne są poduszki ortopedyczne lub poduszki z wypełnieniem w postaci np. łuski gryki. Pierszwy typ poduszek ma z góry ustalony kształt i nie każdemu będzie on odpowiadał. Aby zwiększyć szanse powodzenia, warto dobierać poduszke ortopedyczna indywidualnie.

Z kolei poduszki np. łuskami nasion w środku są dość uniwersalne, bo w każdej chwili można w nich wyregulować ilość wypełnienia, modyfikując objetość poduszki do indywidualnych potrzeb. W dodatku lepiej dopasowują się zarówno do pozycji leżenia na boku jak i na plecach, bardzo dobrze podpierając szyję.

Twardość materaca

Wybór odpowiedniego materaca jest kluczowy. Materac powinien być na tyle twardy, aby wspierać kręgosłup, ale jednocześnie na tyle miękki, aby zapewniać komfort. Osoby z problemami z kręgosłupem często korzystają z materacy średnio twardych.

Spanie na boku w metodzie McKienzie

Jeśli najczęściej śpisz na boku, ważne jest, aby kolana były lekko zgięte, a między kolanami umieszczona była mała poduszka. Pozwala to ustawić kręgosłup w neutralnym ustawieniu.

Unikaj spania w pozycji embrionalnej (z mocno podciagnietymi kolanami pod brodę), ponieważ może to zwiększać nacisk na krązki międzykregowe.

Spanie na plecach metodą McKenzie

Pozycja ta jest często zalecana, ponieważ utrzymuje kręgosłup w neutralnej pozycji. Można umieścić małą poduszkę lub wałek pod kolanami, aby zmniejszyć napięcie mięśni dolnej części pleców.

Unikanie spania na brzuchu

Spanie na brzuchu w teodzie McKenzie jest odradzane, ponieważ może powodować nadmierne wyginanie kręgosłupa, co zwiększa napięcie w dolnej części pleców i szyi. Ta pozycja może prowadzić do dodatkowego obciążenia krążków międzykręgowych i mięśni.

Zapobieganie nawrotom bólu kręgosłupa metodą McKenziego

Jednym z ważniejszych elementów metody McKenziego jest zapobieganie nawrotom bólu w przyszłości. W tym celu trzeba zmodyfikować styl życia i wprowadzić ważne elementy:

  • Utrzymuj odpowiednią postawę podczas codziennych czynności.
  • Gdy długo siedzisz, podkładaj pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa specjalną poduszkę lub wałek.
  • Co 30-40 minut rób przerwę w pracy i wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające.
  • Kilka razy dziennie wykonuj pozycję kobry.
  • Gdy podnosisz jakiś przedmiot z podłogi, wykonuj ruch z pośladków i ud, uginaj nogi, a nie schylaj się, zginając tylko plecy.
  • Śpij na materacu o średniej twardości. Zainwestuj w dobry materac.
  • Zapytaj swojego fizjoterapeutę o to, jaka jest odpowiednia pozycja do spania przy twoich dolegliwościach.

Metoda McKenzie - co to jest?

Metoda McKenzie to skuteczny sposób walki z bólem kręgosłupa. Twórcą tej metody leczenia schorzeń kręgosłupa jest Robin McKenzie, pochodzący z Auckland w Nowej Zelandii. To fizjoterapeuta, który rozpoczął swoją działalność na początku lat 50. XX. wieku.

Metoda ta bazuje na stosowaniuróżnych technik fizjoterapeutycznych:

  • ćwiczeniach,
  • odpowiednio dobranych pozycjach statycznych,
  • masażu,
  • terapii manualnej.

Metoda McKenzie jest znana też jako MDT (Mechanical Diagnosis and Therapy). Jest ona przeznaczona dla pacjentów z bólami kręgosłupowa w odcinku:

  • szyjnym,
  • piersiowym,
  • lędźwiowym,
  • we wszystkich kończynach.

Celem ćwiczeń McKenziejest:

  • ograniczenie bólu, aż do jego likwidacji,
  • szybkie przywrócenie pełnej funkcji kręgosłupa,
  • zapobieganie nawrotom bólu.

Ćwiczenia McKenzie są odpowiednie dla osób z mechanicznymi uszkodzeniami w obrębie kręgosłupa i stawów. Można ćwiczyć z nimi w dyskopatii, zwyrodnieniach, ale najczęściej trzeba dostosować zestaw do indywidualnego przypadku.

Artykuł pierwotnie opublikowano 11.08.2010 roku.

Czytaj także:
Ćwiczenia na skoliozę - metody i ćwiczenia
Ćwiczenia na rozciąganie kregosłupa lędźwiowego
Jak poprawnie robić rolowanie pleców?

Tagi: ćwiczenia, kręgosłup, rwa kulszowa

Ćwiczenia McKenzie pomogą w bólu pleców i szyi. Sprawdź, jak ćwiczyć metodą McKenzie i kiedy przestać to robić - Polki.pl (2024)

FAQs

Na co ćwiczenia McKenziego? ›

Wskazania, przeciwwskazania i przykładowe ćwiczenia McKenziego. Metoda McKenziego to popularna metoda fizjoterapeutyczna stosowana w diagnozowaniu i terapii bólu m. in. kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, a także bólu barku czy stawów obwodowych.

Czy metodą McKenziego jest skuteczna? ›

Metoda McKenziego nie jest skuteczną metodą leczenia (pod)ostrego nieswoistego bólu krzyża. Nie wiemy, czy prowadzi ona do jakichkolwiek skutków ubocznych, ponieważ w żadnym z badań uwzględnionych w tym przeglądzie nie oceniano działań niepożądanych.

Co ćwiczyć na ból pleców? ›

Chodzenie. Wykazano, że niezbyt intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pomagają w złagodzeniu bólu dolnej części pleców. To prosta, darmowa i łatwa metoda, którą można łatwo włączyć do codziennych zajęć. Możesz na przykład przespacerować się do pracy lub do sklepu.

Jak ćwiczyć dolny odcinek pleców? ›

Leżenie z ugiętą nogą

Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami leżącymi wzdłuż tułowia. Ugnij jedną z nóg, przyciągnij jak najbliżej klatki piersiowej i dociśnij do brzucha. Wytrzymaj nawet 30 sekund i zrób to samo z drugą nogą. Powtarzaj ćwiczenie 30 razy.

Jakich ćwiczeń nie wykonywać przy problemach z kręgosłupem? ›

W tym czasie zalecamy rezygnację z ćwiczeń powodujących gwałtowne ruchy kręgosłupa, takich jak bieganie, skoki czy skręty tułowia. Należy zrezygnować również z pracy na dużych ciężarach. Nieprawidłowo wykonane powtórzenia (wynikające niejako z bólu krzyża) mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Jak siedzieć aby odciążyć kręgosłup lędźwiowy? ›

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym:
  1. Trzymaj plecy prosto i oparte o oparcie krzesła.
  2. Unikaj garbienia się i zaokrąglania pleców.
  3. Utrzymuj stopy płasko na podłodze lub na podnóżku.
  4. Unikaj skrzyżowania nóg, utrzymuj je równolegle do podłogi.
  5. Trzymaj głowę prosto i równo z kręgosłupem.
Feb 25, 2024

Ile trwa rehabilitacja pleców? ›

Jeśli operacja nie była bardzo inwazyjna, powrót do sprawności zajmuje zazwyczaj ok. 6 tygodni. Przy bardziej wymagających interwencjach chirurgicznych rehabilitacja może trwać nawet kilka miesięcy.

Jakie zabiegi najlepsze na kręgosłup lędźwiowy? ›

Najważniejszą i najskuteczniejszą metodą jest terapia manualna oraz masaż kręgosłupa. Polegają one na rozluźnieniu okalających kręgosłup tkanek, mobilizacji ruchomości kręgosłupa, manipulacjach i rozciąganiu mięśni. Trakcja kręgosłupa oraz rozluźnienie mięśni wykonywane przez fizjoterapeutę przynosi ulgę w bólu.

Czy rehabilitacja pomaga na bóle kręgosłupa? ›

Jakie są efekty rehabilitacji kręgosłupa lędźwiowego? Efekty obejmują redukcję bólu, poprawę ruchomości kręgosłupa oraz ogólną poprawę jakości życia pacjenta.

Czy chodzenie jest dobre na kręgosłup? ›

Chodzenie i marsz to jedno z najlepszych ćwiczeń dla naszego kręgosłupa. Każdy z kroków jaki wykonujemy uruchamia, poprzez rytmiczne rotacje, stawy u podstaw kręgosłupa i pobudza mięsnie głębokie stabilizujące. Codzienne spacery to także poprawa kondycji fizycznej, samopoczucia i nastroju.

Czy kręgosłup lubi ciepło? ›

Większość chorych zauważa, że rwa kulszowa lubi ciepło. Zapewne ma to duży związek z rozluźnianiem nadmiernie napiętych mięśni przez ich nagrzewanie. Przed stosowaniem ciepłych lub zimnych okładów, należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Czy leżenie jest dobre na kręgosłup? ›

Choć trudno wskazać jedną, uniwersalną pozycję, polecaną każdemu, w przypadku bólu pleców najczęściej rekomendowane jest spanie na wznak lub na boku – pozwala to zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i odciążyć kręgosłup.

Jak rozluźnić kręgosłup szyjny? ›

Leżenie przodem (na brzuchu), dłonie wzdłuż ciała, nogi złączone. Unosimy głowę do góry, ale cały czas patrzymy w podłoże, pilnując, aby broda była wrócona do mostka. Wytrzymujemy 5–10 sekund i opuszczamy głowę. Powtarzamy 10 razy.

W jakiej pozycji spać żeby nie bolal kręgosłup? ›

Połóż się na boku i lekko zegnij kolana. Biodra utrzymaj w linii prostej (jeśli pozwolisz, żeby górne biodro opadło do przodu, lędźwiowy odcinek kręgosłupa będzie rotować, co nasili dolegliwości).

Czego nie lubi kręgosłup lędźwiowy? ›

Czego „nie lubi” kręgosłup lędźwiowy? Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej często powoduje przeciążenia. Aby temu zapobiec, wystarczy w trakcie dnia robić krótkie przerwy na gimnastykę i wprowadzić zdrowe nawyki np.

Co dają ćwiczenia na kręgosłup? ›

Najważniejszymi celami ćwiczeń jest zwiększenie ruchomości stawów, rozluźnienie mięśni oraz przywrócenie kręgosłupowi jego naturalnego kształtu po długotrwałym okresie spędzonym w pozycji siedzącej. To pomoże w ograniczeniu dolegliwości bólowych i zwiększeniu wytrzymałości kręgosłupa i ciała.

Jak rozluźnić mięśnie kręgosłupa lędźwiowego? ›

Ćwiczenia z rollerem na kręgosłup lędźwiowy

Połóż się na macie, a pod odcinek lędźwiowy podłóż wałek. Ugnij nogi w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia tak, by do niego cały czas przylegały. Unieś biodra do góry, wytrzymaj 3 sekundy, a następnie połóż pośladki na podłodze.

Jak rehabilitować kręgosłup lędźwiowy? ›

Najważniejszą i najskuteczniejszą metodą jest terapia manualna oraz masaż kręgosłupa. Polegają one na rozluźnieniu okalających kręgosłup tkanek, mobilizacji ruchomości kręgosłupa, manipulacjach i rozciąganiu mięśni. Trakcja kręgosłupa oraz rozluźnienie mięśni wykonywane przez fizjoterapeutę przynosi ulgę w bólu.

Jakie ćwiczenia przy dyskopatii lędźwiowej? ›

Przyjmujemy pozycję wyjściową – leżenie na plecach z kolanami ugiętymi i stopami leżącymi na podłożu. Dłonie chowamy pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie unosimy głowę, napinamy mięśnie brzucha i jednocześnie dociskamy kręgosłup do rąk. W takiej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund i równomiernie oddychamy.

References

Top Articles
Latest Posts
Recommended Articles
Article information

Author: Van Hayes

Last Updated:

Views: 5637

Rating: 4.6 / 5 (46 voted)

Reviews: 93% of readers found this page helpful

Author information

Name: Van Hayes

Birthday: 1994-06-07

Address: 2004 Kling Rapid, New Destiny, MT 64658-2367

Phone: +512425013758

Job: National Farming Director

Hobby: Reading, Polo, Genealogy, amateur radio, Scouting, Stand-up comedy, Cryptography

Introduction: My name is Van Hayes, I am a thankful, friendly, smiling, calm, powerful, fine, enthusiastic person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.